Zašto su vlakna važna u ishrani i koje su dnevne količine?

by Dijana Škorić | 07.05.2024

Vlakna su važan deo zdrave ishrane. O njemu se govori kao o hrani za crevnu mikrofloru, izvoru vitamina i sagorevaču masti. Hajde da otkrijemo kolike su optimalne količine.

Jedna od neophodnih komponenti zdrave hrane su vlakna. Pomažu gastrointestinalnom traktu i promovišu gubitak težine. Osim toga, to je hrana za „korisne“ crevne bakterije, a od njih zavisi ljudski imunitet. U ovom članku ćemo vam reći šta su vlakna, za šta su potrebna, koliko je potrebno da konzumirate da biste održali zdravlje i koje namirnice ih sadrže najviše.

Sadržaj članka

1 Šta su vlakna i zašto su neophodna?
- 1.1 Dnevna količina vlakna
- 1.2 Ko ne bi trebalo da jede hranu bogatu vlaknima

Šta su vlakna i zašto su neophodna?

Vlakna su vrsta neorganskog jedinjenja koje se nalazi u biljkama, a koja naš organizam ne može da svari ili apsorbuje. Postoje dva glavna tipa vlakana: rastvorljiva i nerastvorljiva.

Rastvorljiva vlakna: Ova vlakna se rastvaraju u vodi i formiraju gelu sličnu supstanci koja pomaže u usporavanju varenja. Nalaze se u voću, povrću, ovasu, ječmu, pasulju i mahunarkama.

Članak se nastavlja posle reklama

Nerastvorljiva vlakna: Ova vlakna ne mogu se rastvoriti u vodi i pomažu u povećanju zapremine stolice. Nalaze se u kožici žitarica, orašastim plodovima, semenkama, korenastom povrću i celom voću.

Namirnice bogate vlaknima uključuju:

Članak se nastavlja posle reklama

Povrće: Brokoli, šargarepa, spanać, kelj, paradajz, krastavac.
Voće: Jabuke, kruške, jagode, maline, banane, nar.
Žitarice: Ovas, ječam, integralni pirinač, integralni hleb, integralne testenine.
Mahunarke: Pasulj, leblebije, sočivo, grašak.
Orašasti plodovi i semenke: Bademi, orasi, lanene semenke, čia semenke.

Dnevna količina vlakna

Vlakana smanjuju rizik od dijabetesa, kolorektalnog karcinoma, kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara. Optimalni dnevni unos vlakana za odraslu osobu je 30 g ili više. Za decu stariju od 2 godine – 14 g/1000 kcal.

Da biste konzumirali vlakna u optimalnim količinama, ne morate da vagate hranu i proveravate tabelu. Predviđeno je za razumevanje raznovrsnosti hrane koja sadrži dijetalna vlakna. Postoji nekoliko jednostavnih načina da optimizujete svoju ishranu:

Pravilo pet porcija

Međunarodne zajednice preporučuju konzumiranje najmanje pet porcija (400 g) povrća ili voća dnevno. Veličina jednog otprilike odgovara veličini vašeg dlana. Ovih pet porcija ne uključuje krompir ili drugo skrobno korjenasto povrće (2).

Članak se nastavlja posle reklama

Pravilo duge

Stručnjaci preporučuju da jedete pet porcija povrća, voća, orašastih plodova ili pasulja koje odgovaraju duginim bojama: crvena, žuto-narandžasta, ljubičasta, zelena, itd. Na taj način nećete dobiti samo dovoljno vlakana, već i raznovrsnost vitamina.

Harvardska ploča

Umesto vaganja i brojanja kalorija, naučnici preporučuju korišćenje principa harvardske ploče za racionalizaciju ishrane. Polovinu ovog tanjira čini povrće, voće ili začinsko bilje bez skroba.

Četvrtinu tanjira čine namirnice bogate proteinima (meso / riba / mahunarke), a drugu četvrtinu – namirnice bogate ugljenim hidratima (krompir/žitarice / testenine).

Ovako bi trebalo planirati glavne obroke. Sve ove namirnice sadrže vlakna u manjim ili većim količinama. Ishranom po principu harvardske ploče obezbedićete svoju ishranu ne samo vlaknima i vitaminima, već i svim supstancama neophodnim za zdravlje.

Članak se nastavlja posle reklama

Ko ne bi trebalo da jede hranu bogatu vlaknima

Konzumiranje vlakana može doprineti povećanom stvaranju gasova. Ovo se dešava kako zbog stimulacije kretanja crevnih petlji, tako i zbog aktivnosti bakterija koje fermentišu dijetalna vlakna i proizvode gas. Obično se ovaj efekat može izbeći ako se vlakna postepeno unose u ishranu.

Međutim, kod nekih ljudi čak i male količine takve hrane izazivaju bolove u stomaku, nadimanje i loše zdravlje. Ovo se dešava, na primer, kod sindroma iritabilnog creva i drugih funkcionalnih poremećaja gastrointestinalnog trakta. Za takve ljude je razvijena posebna FODMAP dijeta. Važno: FODMAP dijeta se ne preporučuje zdravim ljudima!

Kod pacijenata sa funkcionalnim oboljenjima gastrointestinalnog trakta, primena adekvatne terapije, na primer, antidepresiva, često dovodi do smanjenja ili potpunog nestanka nadimanja, bolova i poremećaja stolice.

artisteer / gettyimages.com

Tagovi: