Namirnice bogate vlaknima poboljšavaju funkcionisanje sistema za varenje

by Snežana Vranić | 01.02.2024

Namirnice bogate vlaknima su jedna od najvažnijih komponenti zdrave ishrane. Ona se dobijaju iz biljnih proizvoda, a evo i zašto je ovaj tip hrane veoma važan.

Sadržaj vlakana različitog povrća, voća, mahunarki i orašastih plodova može značajno da varira. Međutim, važno je da imate raznovrsnu ishranu i da neke od ovih namirnica uvrstite u redovnu ishranu.

Sadržaj članka

1 Zašto su namirnice bogate vlaknima važne?

Zašto su namirnice bogate vlaknima važne?

Vlakna su po svojoj prirodi dijetalna šuplja vlakna, a po hemijskoj pripadnosti su složeni ugljeni hidrat. Međutim ona se ne razlažu u gastrointestinalnom traktu i ne apsorbuje se u krv, već prolazi kroz creva u tranzitu. Za kratko vreme provedeno u gastrointestinalnom traktu, vlakna umeju da urade mnogo korisnih stvari. Postoje dve vrste vlakana:

Rastvorljiva
Ne vare se u telu, ali se lako rastvaraju u vodi. Zbog toga nabubre u sistemu za varenje i pretvaraju se u supstancu nalik gelu. To je prebiotik koji podstiče rast korisnih mikroorganizama u debelom crevu. Nalazi se uglavnom u povrću, voću, mahunarkama, krompiru i algama.
Nerastvorljiva
Ne rastvara se u vodi, ne vari se i ostaje u svom izvornom obliku, prolazeći kroz gastrointestinalni trakt. Apsorbuju tečnost i nusproizvode varenja. Sadrži u žitaricama i citrusima.

Vlakna u ishrani su veoma važna jer:

Članak se nastavlja posle reklama

uklanjaju otpad, toksine i druge štetne materije
usporava apsorpciju masti i ugljenih hidrata, pomažući u smanjenju nivoa šećera i holesterola u krvi
poboljšava crevnu mikrofloru
stvara osećaj sitosti i sprečava prejedanje
pomaže u poboljšanju osteljivosti na insulin
čisti organizam i sprečava zatvor
sprečava divertikulitis

Kome se preporučuje da jede namirnice bogate vlaknima?

Vlakna imaju blagotvorno dejstvo ne samo na sistem za varenje, već i na celo telo. Stoga se ovakva ishrana preporučuje osobama koje imaju određene probleme i zahteve?

Za gubitak težine

Vlakna ne izazivaju direktno gubitak težine. Međutim, ona igra veoma važnu ulogu u ovom procesu. Kada vlakna nabubre u crevima, onda se stvara dugotrajan osećaj sitosti. Pored toga, pošto vlakna pomažu u poboljšanju osetljivosti na insulin. To znači da se smanjuje rizik od masnih naslaga.

Članak se nastavlja posle reklama

Za prevenciju dijabetesa

Hrana bogata vlaknima ima niži glikemijski indeks. To znači da uz njihovu pomoć možete održavati optimalan nivo šećera u krvi.

Za zatvor

Čestice nerastvorljivih vlakana iritiraju receptore u crevnoj sluzokoži čime se aktivira njena pokretljivost. Zbog toga vlakna povećavaju zapreminu stolice i omekšavaju je što pomaže u oslobađanju od zatvora. Ovo je veoma važno za osobe koje pate od hemoroida.

Međutim, veoma je važno znati da ne treba preterivati sa konzumiranjem vlakna jer ona ulaze u creva nepromenjena i prolaze kroz njih. Uzimajući sa sobom sve što telu nije potrebno.

Koje su namirnice bogate vlaknima?

Vlakna se nalaze u biljnoj hrani, pa se zbog toga meso, mlečni proizvodi i riba uopšte ne smatraju izvorima dijetalnih vlakana. Najviše vlakana ima u žitaricama, mahunarkama i orašastim plodovima.

Članak se nastavlja posle reklama

Čia semenke

Sadržaj vlakana koje imaju čia semenke je više od 30 g na 100 g proizvoda. Osim toga, sitne čia semenke su izvor mnogih vitamina i minerala i omega-3 masnih kiselina. Možete ih jesti u ovom obliku, možete ih posipati u salatama, kašama ili dodati u jogurte i peciva, koristiti ih umesto jaja i kao zgušnjivač.

Seme lana

Vrednost lanenog semena je u tome što sadrži i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Osim toga, sadrži i omega-3 masne kiseline. Za asimilaciju semena lana preporučuje se da pre upotrebe potopite ili sameljete i dodate u jogurte, kefir, žitarice, peciva i salate.

Šargarepa

Sadržaj vlakana u šargarepi se povećava nakon sušenja. U sirovom obliku popularno korenasto povrće sadrži 2,8 g vlakna na 100 g proizvoda, dok u kuvanom obliku ima nešto manje. Nju lako možete uključiti u bilo koji obrok.

Namirnice bogate vlaknima: Pasulj

Pasulj je veoma bogat izvor biljnih proteina i vlakana. Količina varira u različitim sortama pasulja, ali u proseku iznosi 15-18 g na 100 g proizvoda. Crni i mesečev pasulj sadrži najviše vlakana.

Članak se nastavlja posle reklama

Suve kajsije

Prednosti sušenog voća se ogleda u tome što postoji velika količina vitamina i minerala za normalizaciju funkcionisanja srca i krvnih sudova. A njen odličan ukus čini suve kajsije odličnim dodatkom žitaricama, jogurtima i drugim kompatibilnim proizvodima.

Susam

Susam takođe spada u namirnice bogate vlaknima. Susam ima visok sadržaj vitalnih mikroelemenata kao što su selen, gvožđe, magnezijum, fosfor, bakar i kalcijum. Susam možete posipati po salatama, dodati ih u peciva i jela od mesa.

Namirnice bogate vlaknima: Smokve

Smokve su veoma dobar izvor vlakana i svežih i sušenih. Šaka suvih smokava može da obezbedi vašem telu polovinu dnevne potrebe za vlaknima. Suvo voće možete dodati u kašu, jogurt i smutije nakon što ga prethodno potopite. Pored toga, smokve sadrže magnezijum, kalijum i vitamine B.

Jabuke

Jabuke takođe sadrže i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Međutim, vlakna se nalaze u koži jabuke. Ali jabuke, kao i mnoga druga voća postaju bogatiji vlaknima kad izgube vlagu. Zbog toga, među namirnice bogate vlaknima spadaju sušene jabuke.

Namirnice bogate vlaknima: Heljda

Za razliku od mnogih žitarica, heljda ne sadrži gluten i bogata je antioksidansima koji nisu tipični za žitarice. Heljda je jedinstvena po svom sastavu i prisustvu aminokiselina koje se obično nalaze ne u biljkama, već u mesu i mlečnim proizvodima.

Moguća šteta od vlakana

Ukoliko se unosi previše namirnica koje su bogate vlaknima i ne konzumira se dovoljno tečnosti, javiće se zatvor. Takođe, može se javiti i nadutost i nadimanje. Zajedno sa toksinima, ova supstanca može da ispere korisne mikroelemente i vitamine.

SMarina/GettyImagesPlus

Tagovi: