Kakva treba da bude ishrana pre i posle treninga?

by Snežana Vranić | 29.01.2024

Ishrana pre i posle treninga je veoma važna kako biste izvukli maksimum iz treninga. Međutim, ljudi imaju različite načine ishrane nakon ovakve fizičke aktivnosti.

Fizički trening uvek pokreće složene biohemijske procese koji vremenom dovode do željenog rezultata. Osobi se pri izlaganju jakoj fizičkoj aktivnosti povećava metabolizam, povećava se nivo hormona stresa i počinju da se razvijaju mišićna vlakna.

Sadržaj članka

1 Zašto je ishrana pre i posle treninga važna i kakva je uloga hormona?
- 1.1 Kako da znate koliko je trening bio intenzivan?
- 1.2 Kakva treba da bude ishrana pre i posle treninga?

Zašto je ishrana pre i posle treninga važna i kakva je uloga hormona?

Kortizol i adrenalin su hormoni stresa koji nam daju pogon, uklanjaju umor i dobro nas motivišu. Međutim, naravno samo dozirani stres može imati koristi za telo. Pored njih, insulin je takođe veoma važan hormon. To je biohemijski antagonist hormona stresa koji neutrališe njihove negativne efekte. On prenosi metaboličke procese u mirno stanje, a kao rezultat toga, telo počinje da obnavlja energetske resurse koji su potrošeni tokom vežbanja, a takođe i regeneriše mišićna vlakna. Najprirodniji i bezopasni način za povećanje nivoa insulina je jesti ugljene hidrate. Ovo je jedan od glavnih razloga zašto bi trebalo da jedete slatkiše nakon treninga.

Glavni izvor energije koja je potrebna za trening je mišićni glikogen – rezerva ugljenih hidrata koja se nalazi unutar mišića. Ako intenzivno trenirate, zaliha ovih ugljenih hidrata se smanjuje, a ako ga nakon vežbanja ne vratite odmah, gladno telo će početi da uništava svoje mišiće. Tamo gde se nalazilo mišićno tkivo, vremenom će se formirati masno tkivo i neće biti efekta od vežbanja. Često se dešava da osoba mesecima trenira i ne razume zašto se težina ne menja iako treniraju do iznemoglosti. Upravo ovo je razlog tome.

Članak se nastavlja posle reklama

Kako da znate koliko je trening bio intenzivan?

Broj otkucaja srca vam može pomoći u tome. Maksimalno dozvoljen intenzitet će dobiti ako svoju starost oduzmete od 220. Vežbanje u trajanju od najmanje pola sata u zoni otkucaja srca od oko 0,7 od maksimalnog se može smatrati ozbiljnim treningom. Tada možete snabdeti telo sa 50-70g ugljenih hidrata (dve jabuke ili pomorandže ili 6-8 kajsija ili šljiva).

Kakva treba da bude ishrana pre i posle treninga?

Ako niste ništa jeli tokom dužeg perioda, onda će vam sat i po do dva sata pre treninga biti potrebna mala količina ugljenih hidrata, na primer musli ili nekoliko voća.

Članak se nastavlja posle reklama

Ugljene hidrate treba konzumirati nakon intenzivnog treninga. Ugljeni hidrati se dele na složene i jednostave. Složeni ugljeni hidrati kao što su hleb, smeđi pirinač i žitarice su bogati vlaknima koji usporavaju procese varenja. Međutim, kada vežbate, nema potrebe da usporavate varenje. Zbog toga je bolje da jedete jednostavne ugljene hidrate koji sadrže manje vlakana kao što su mandarine, kruške i po mogućnosti sveže ceđeni sok. Telo će na taj način proizvesti deo insulina, normalizovati metaboličke procese i dopuniti rezerve energije.

Najbolje je sa jedete u roku od 30-60 minuta nakon treninga. Ugljeni hidrati se u ovom periodu apsorbuju 3-4 puta brže, tako da ni najslađe voće neće štetiti vašoj figuri.

millann/GettyImagesPlus

Tagovi: