18 namirnica za jačanje zdravlja creva (i smanjenje stresa)

by | 30.07.2024
18 namirnica za jačanje zdravlja creva (i smanjenje stresa)

Pošto su naša creva i mozak suštinski povezani, ključ za bolje mentalno zdravlje i otpornost leži u našoj ishrani. Postoje namirnice koje mogu da pomognu u smanjenju stresa.

Važnost brige o zdravlju creva je upriličena čitavim nizom studija u poslednjih nekoliko godina. I ono što postaje jasno je da odnos između našeg creva i mozga ima ogromne implikacije na naše mentalno i emocionalno zdravlje -i na smanjenje stresa.

Hrana protiv stresa

Prema jednoj studiji, zdrave bakterije u crevima mogu biti ključ za borbu protiv stresa, a našu otpornost oblikuje naša aktivnost creva. Naime, mozak i creva su povezani najdužim telesnim nervom, vagusnim nervom.

Vagusni nerv je ključna komponenta šire osovine creva i mozga, a ono što se dešava u vašem mozgu može uticati na ono što se dešava u crevima i obrnuto. Poremećaj duž ove osovine creva i mozga povezan je sa poremećajima uključujući stres, depresiju, anksioznost i još mnogo toga, pri čemu su hronični stres i trauma povezani sa stanjima kao što je sindrom iritabilnog creva.

Članak se nastavlja posle reklama

Kakva je veza između varenja i stresa?

Mnogi od nas primećuju prve fizičke posledice stresa u crevima. Govorimo o ‘leptirićima u mom stomaku’ ili o uznemirenom stomaku kada smo nervozni, ali malo nas razmišlja o uticaju naših creva na naš mozak. U stvari, to utiče na našu percepciju sveta, našu mentalnu regulaciju i kognitivne sposobnosti, a u zdravlju naših creva postoje vrste bakterija koje su povezane sa čitavim nizom mentalnih zdravstvenih stanja.

Koliko je zdravo vaše crevo?

Možda ste upoznati sa nekim od simptoma nezdravih creva, kao što su nadimanje, probavne nelagodnosti, refluks, zatvor i dijareja. Štaviše, kada je vaš sistem za varenje van ravnoteže, možda ćete osetiti maglu u mozgu i loše raspoloženje.

Članak se nastavlja posle reklama

Još jedan znak digestivnog disbalansa je netolerancija na hranu. Kada smo pod stresom, naše gvožđe se iscrpljuje. Ovo ima tendenciju da izazove reakcije na hranu, pri čemu ljudi razvijaju ono što misle da je netolerancija na hranu, ali potencijalno njihov stres izlaže crevnu membranu patogenima i bakterijama.

Kada se membrana ovako kompromituje – kada imate „creva koje propuštaju“ – mogu se pokrenuti autoimuni uslovi, što dovodi do samog napada tela. Ovo takođe može izazvati hronični umor i artritis.

Koliko štete razni lekovi nanose crevima?

Osim ishrane, faktori koji mogu uticati na zdravlje creva uključuju i lekove – antibiotici, na primer, ne samo da ubijaju „loše“ bakterije, već mogu da ubiju i „dobre“, a drugi lekovi koji se izdaju na recept takođe mogu uticati na naše mikrobi. I smatra se da pijenje alkohola može dovesti do propuštanja creva. Takođe postoji sve više dokaza koji sugerišu da su creva i san povezani preko osovine creva i mozga. Na primer, pokazalo se da samo dve noći ograničenog sna negativno utiču na naše crevne mikrobe na način koji je povezan sa povećanjem upale i hormona stresa.

Zašto su creva i mozak tako suštinski povezani?

Creva je povezana sa mozgom preko enteričkog nervnog sistema, koji uključuje vagusni nerv. To često znači da ono što se dešava u vašem mozgu može uticati na ono što se dešava u vašim crevima i obrnuto. Ako imate loše zdravlje creva, to može uticati na to kako doživljavate svet. Dobro zdravlje creva čini nas manje verovatnim da patimo od anksioznosti i depresije i doživljavamo pozitivne emocije i dobre kognitivne funkcije. Neke dobre bakterije pomažu u apsorpciji hranljivih materija poput magnezijuma i vitamina B koji su ključni za kognitivno i mentalno zdravlje.

Članak se nastavlja posle reklama

Mico-Leo: Lavlja griva jača zdravlje creva i nervnog sistema

Kako poboljšati zdravlje creva i pobedite stres?

Zdrav mikrobiom je vođen bogatom mikrodiverzitetom. Ne radi se samo o tome da imamo više „dobrih“ nego „loših“ bakterija – raznolikost sojeva je ključna, a na naš mikrobiom u velikoj meri utiče hrana koju jedemo, naime ona koja sadrži prebiotike i probiotike, što pomaže u održavanju ravnoteže i mikrodiverziteta.

Prebiotici su nesvarljiva, vlaknasta hrana koja podstiče našu postojeću korisnu mikrofloru – pošto vaše telo ne može da ih svari, oni prolaze do donjeg digestivnog trakta i koriste ih kao hranu dobre bakterije, podržavajući rast i funkcionisanje mikrobiote već koji žive u našim crevima. Većina odraslih jede samo u proseku oko 20 g vlakana dnevno. „Istraživanje sugeriše da bi trebalo da konzumiramo 30-40 g vlaknaste hrane dnevno kako bismo promovisali dovoljno unosa prebiotika. Ove namirnice uključuju:

  • Integralne žitarice
  • Mahunarke
  • Beli luk
  • Luk
  • Čičoka
  • Praziluk
  • Šitake pečurke
  • Špargla
  • Zob
  • Jabuke
  • Banane

Probiotici su bakterije koje podstiču zdravlje i nalaze se uglavnom u fermentisanoj hrani. Ako jedete raznovrsnu probiotičku hranu, ne samo da ćete napuniti creva korisnim bakterijama, već ćete takođe promovisati dobar mikrodiverzitet među sojevima za optimalnu korist. Primeri probiotika:

Članak se nastavlja posle reklama
  • Tvrdi sirevi
  • Kefir
  • Prirodni jogurt
  • Tempeh
  • Kimchi
  • Miso
  • Kiseli kupus

Ciljajte na pet do osam različitog voća i povrća dnevno i obavezno uključite hranu koja sadrži fenolna jedinjenja, vrstu antioksidansa koji se nalazi u zelenom čaju, grožđu i avokadu, koji deluju i kao prebiotik i kao probiotik u želucu.

Carmen Hauser / gettyimages.com

Tagovi:

banane beli luk hrana saveti stres top zob

Nastavite da čitate

Povezane vesti
Molimo vas upoznajte se sa politikom odricanja od odgovornosti za redakcijske i druge sadržaje i linkove objavljene na www.ruskidoktor.rs

PROČITAJTE I OVO